La Preparazione Atletica nel Rugby: Un'Esperienza Pratica

Settimana tipo di preparazione off-season per un'ala di rugby (Serie C1)

Nel periodo di off-season, per un'ala come Massimo è fondamentale lavorare su forza, velocità e resistenza specifica, senza però cadere nell'errore di fare solo “chilometri di corsa” poco utili al gioco.
La struttura che proponiamo prevede quattro sedute settimanali : due in palestra e due in campo, con giorni di recupero o recupero attivo tra una sessione e l'altra per permettere al fisico di adattarsi e migliorare.

Lunedì – Palestra A (forza arti inferiori e core)

La settimana inizia con una seduta in palestra dedicata alla forza delle gambe e alla stabilità del core, basi indispensabili per sprint, cambi di direzione e impatti in campo.

Dopo un riscaldamento di circa 10 minuti (5 minuti di cyclette o corsa leggera e qualche esercizio di mobilità per anche, ginocchia e caviglie, con affondi in avanzamento), si passa alla parte principale:

• Squat (bilanciere o goblet) : 4 serie da 5–6 ripetizioni, con recupero di 2 minuti tra le serie. Il carico è medio-alto, sempre con grande attenzione alla tecnica.

• Hip Thrust o ponte glutei con bilanciere : 3×8–10 ripetizioni, recupero 90 secondi. Questo esercizio sviluppa la spinta dei glutei, fondamentale nelle accelerazioni.

• Affondi in camminata con manubri : 3×8 passi per gamba, recupero 90 secondi, per migliorare forza e stabilità in appoggio monopodalico.

• Core : plank frontale (3×30–40 secondi con 30 secondi di recupero) e russian twist (3×12–16 ripetizioni totali) per lavorare sulla stabilità del busto.

La seduta si chiude con 5 minuti di defaticamento e stretching leggero per gambe e anche.

Martedì – Campo A (resistenza specifica e cambi di direzione)

La prima seduta in campo è orientata alla resistenza specifica e ai cambi di direzione, evitando corse generiche e poco utili.

Dopo 10–15 minuti di riscaldamento (corsa leggera, skip, calciata, corsa laterale e qualche allungo progressivo di 20 metri), si entra nel blocco principale della corsa:

• Resistenza specifica : 2 serie di 4×200 metri, con 45 secondi di recupero tra una ripetuta e l'altra e 3 minuti tra le due serie. Il ritmo è sostenuto ma non massimale: l'obiettivo è mantenere una buona qualità fino all'ultimo 200.

Segue un blocco di lavoro sui cambi di direzione , molto importante per un'ala:

• 6×30 metri totali con cambio di direzione (ad esempio 10 m avanti, 10 m indietro, 10 m avanti) con 45–60 secondi di recupero tra le ripetute.

La seduta termina con 5–8 minuti di corsa lenta e stretching leggero.

Giovedì – Palestra B (forza/potenza e parte alta)

La seconda seduta in palestra è dedicata alla combinazione tra forza, potenza e lavoro per la parte superiore del corpo, essenziale per placcaggi, gara sul pallone e fasi di contatto.

Dopo il riscaldamento (5 minuti di vogatore o bici e mobilità di spalle, dorso e anche), la parte principale prevede:

• Stacco rumeno (bilanciere o manubri) : 3×6–8 ripetizioni con 2 minuti di recupero, per i posteriori della coscia e la catena posteriore.

• Box jump o balzi su box : 4×4–6 salti esplosivi con 60–90 secondi di recupero, fermandosi se la qualità del salto cala.

• Panca piana o push-up zavorrati : 3×6–8 ripetizioni con 90 secondi di recupero per sviluppare la spinta del tronco.

• Trazioni o lat machine : 3×6–8 ripetizioni con 90 secondi di recupero, fondamentali per la trazione e la forza nella parte alta.

• Core anti-rotazione : esercizi come pallof press o plank laterale con sollevamento gamba, 3×10–12 ripetizioni per lato, per migliorare la capacità di “resistere” ai contatti.

Anche qui si chiude con qualche minuto di defaticamento e stretching per la parte alta.

Sabato – Campo B (sprint, velocità e HIIT)

L'ultima seduta della settimana è concentrata su sprint, velocità e lavoro HIIT, per avvicinarsi alle richieste reali della partita: scatti ripetuti con recupero incompleto.

Dopo un riscaldamento accurato (corsa leggera, esercizi tecnici di corsa e 3 allunghi progressivi fino all'85–90% della velocità massima), si passa agli sprint:

• Sprint lineari : 8–10×20 metri al 90–95% della velocità massima, con 25–30 secondi di recupero camminando indietro alla partenza. Se la qualità cala troppo, si riduce a 6–8 scatti.

• Sprint con cambi di direzione : 6 ripetute da circa 30 metri totali, ad esempio 15 m avanti e 15 m in diagonale, con 40–60 secondi di recupero. È possibile inserire anche la palla (ricezione + sprint) per aumentare la specificità.

A questo si aggiunge un breve blocco di HIIT :

• 6×30" corsa forte / 30" camminata , mantenendo uno sforzo intorno all'80–85% della percezione soggettiva, per lavorare sulla capacità di ripetere sforzi intensi.

La seduta termina con 5–10 minuti di corsa lenta o camminata e stretching globale.