HSC - HIGH SINERGY CIRCUIT

HSC - HIGH SINERGY CIRCUIT

Gli HSC sono circuiti per antonomasia. Per chiarire, nulla hanno a che vedere con i circuiti per stare in forma che si vedono spesso fare in palestra, sono veri e propri strumenti allenanti ad alto condizionamento, ogni HSC è pensato strutturato per un fine preciso.

Se si riescono a fare 250 kg di squat, ma si ha il fiatone dopo due rampe di scale, se non è un per problema di powerlifter agonistico, lo diventa per un atleta di SDC o per chiunque usi l'allenamento della forza come preparazione aspecifica al proprio sport specifico (ad esempio un CALCIATORE che usa l'allenamento della forza per avere transfer mentre gioca a CALCIO, non per riuscire a sollevare 250 kg nello squat). I circuiti sinergici ad alta intensità sono il mezzo più veloce, brutale ed efficace per condizionare a livello generale un atleta.

Dove vanno a puntare gli HSC?

1- La prima cosa è una RISPOSTA METABOLICA del vostro organismo denominata EPOC. È l'incrementodel metabolismo totale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell'allenamento. Altrimenti detto è la spesa energetica che il corpo continua a fare quando smettete di allenarsi. Proprio così!

L’allenamento non termina con l'ultima ripetizione, ma continua a lavorare anche dopo.

2- L'espressione di forza è legata a 3 fattori: velocità di esecuzione, carico e durata. I processi metabolicisi attivano quando andiamo a lavorare la resistenza alla forza veloce e la resistenza muscolare (Curva di Bosco).

3- Più un esercizio è impegnativo da un punto di vista neurale più è alta la risposta cardiovascolare.Esercizi complessi come panca, stacco, squat, slancio e girata sono sempre da preferire all'uso di macchinari anche da un punto di vista semplicemente cardiovascolare.

4- Gli HSC portano le contrazioni muscolari ad avvenire in soglia o fuori soglia. Praticamente il muscolodopo l'allenamento è stato stimolato talmente nel profondo che continuare a lavorare con meccanismi di ricostruzione importanti.

Di seguito presento un HSC da me elaborato, è previsto venga eseguito in meno di 30 minuti. Si potrebbe pensare che una mezz’oretta di circuito non possa essere poi tanto faticosa, ma solo provandolo si capirà quanto può essere duro.

HSC

10 STACCHI 100% BW

10 PANCA PIANA 60%BW

5 TRAZIONI BW

5 + 5 HALO 20%BW

Dovendo arrotondare i pesi degli attrezzi, è sempre meglio farlo per difetto.

L’HSC va ripetuto 10 VOLTE, nel minor tempo possibile, con esecuzioni tecniche buone e soprattutto valide (niente mezze trazioni o panca piana a 5 cm dal petto).

Alla fine dei 10 giri avrete fatto 100 stacchi da terra, 100 distensioni su panca, 50 trazioni e 100 halo e se siete stati veramente bravi ci avrete anche messo meno di 30 minuti.

Buona lettura Turconi Thomas